런닝은 사계절 내내 가능한 운동입니다.
하지만 매 계절이 주는 기온, 습도, 바람, 일조량 등 환경적 요소는 몸에 큰 영향을 줍니다.
따라서 같은 거리, 같은 시간이라도 계절에 따라 런닝 루틴과 장비, 주의점이 달라져야 합니다.
특히 초보자일수록 이런 환경에 민감하고,
준비 없이 런닝에 나섰다가 감기, 탈진, 저체온증, 열사병, 탈수 등의 부작용을 경험하기도 하죠.
저도 여름엔 땀이 너무 많이 나서 어지러움을 느꼈고,
겨울엔 손끝이 아려워서 달리기보다 버티기가 더 힘들었던 적도 있었습니다.
겨울 런닝 – 추위보다 ‘준비 부족’이 문제
장점
- 찬 공기로 인해 호흡이 상쾌하고 정신 맑아짐
- 체온 유지 위해 칼로리 소모량 증가
- 여름보다 러닝 환경 쾌적 (덜 덥고, 땀이 덜 끈적거림)
주의할 점
- 근육과 관절이 굳은 상태 → 부상 위험 ↑
- 호흡기 자극 → 기침, 인후통 유발 가능
- 손, 발끝 체온 급감 → 저체온증, 동상 위험
겨울 런닝 복장 3단 레이어링 공식
| 레이어 | 설명 | 추천 아이템 |
| 1단계 | 땀 배출용 | 기능성 언더레이어, 드라이핏 긴팔 |
| 2단계 | 보온용 | 기모 후드, 플리스, 런닝 재킷 |
| 3단계 | 바람막이 | 방풍 재킷, 윈드브레이커 |
- 하의: 기모 타이츠 + 반바지 or 기능성 조거 팬츠
- 액세서리: 귀마개, 장갑, 넥워머 필수
TIP: 땀이 식기 전에 샤워하는 루틴 필수!
감기 예방을 위해 러닝 후 체온 유지 중요
겨울 추천 런닝 시간대
- 오후 3시~5시: 해가 떠 있을 때, 체온 상승 후
- 너무 이른 아침 or 해진 밤은 피하세요
(노면 얼음, 시야 불량, 기온 급강하)
여름 런닝 – 더위보다 ‘과신’이 위험하다
장점
- 해가 길어 런닝 시간대 유연
- 햇빛으로 인한 비타민 D 생성
- 땀이 많아 디톡스 효과 체감 가능
주의할 점
- 체온 급상승 → 열사병, 일사병 위험
- 탈수 증상 (두통, 현기증, 근육경련 등)
- 자외선 + 습도 → 피부 트러블, 에너지 소모 ↑
여름 런닝 복장 핵심은 ‘통풍 + 흡습속건’
| 항목 | 추천 기준 |
| 상의 | 메시 소재 드라이핏 반팔 or 민소매 |
| 하의 | 통기성 좋은 숏팬츠 or 경량 러닝 팬츠 |
| 속옷 | 땀 배출되는 스포츠 언더웨어 |
| 신발 | 통기성 좋은 경량 러닝화 (메쉬 소재) |
| 액세서리 | 모자 or 버프, 선글라스, 땀 흡수 손목밴드 |
TIP: 화장 전엔 자외선 차단제 필수!
SPF 30 이상, 무기자차 권장
여름 추천 런닝 시간대
| 시간 | 추천 여부 | 설명 |
| 오전 5~7시 | 적극 추천 | 기온 낮고 공기 깨끗, 에너지 소모 효율적 |
| 오전 11시~오후 4시 | 비추천 | 자외선/기온 최고조, 탈수 위험 |
| 오후 7~9시 | 추천 | 해지고 난 뒤, 체감 온도↓, 러닝 쾌적 |
계절 불문 공통 체크리스트
1. 수분 섭취는 ‘운동 전부터’
- 갈증 느낀 뒤 마시는 건 이미 늦음
- 운동 30분 전 1컵, 운동 중 10분당 한 모금씩
2. 컨디션 체크 후 시작
- 감기 기운, 어지럼증, 두통, 수면 부족 → 그날은 걷기나 휴식으로 대체
3. ‘완주’보다 ‘복귀’를 우선
- 뛰는 거리보다, 무사히 돌아오는 것이 중요
- 여름엔 과열, 겨울엔 과냉 주의
제 경험 – 계절에 따라 달리기의 질이 완전히 달라진다
여름 초반엔 매일 땀에 절어 쓰러질 듯 뛰었고,
겨울엔 손가락 끝이 얼어 런닝보다 고통 참기가 더 어려웠습니다.
그러다 계절별 복장과 루틴을 바꾸고 나서
운동의 질 자체가 달라졌고, 부상도 현저히 줄었습니다.
변화 요약:
- 여름: 조조 런닝 + 얇은 드라이핏 → 피로도 ↓, 컨디션 ↑
- 겨울: 오후 러닝 + 장갑/넥워머 착용 → 감기 예방, 관절 통증 사라짐
정리: 계절이 달라지면, 런닝도 달라져야 한다
같은 러닝이라도 계절이 바뀌면 완전히 다른 운동이 됩니다.
복장, 시간대, 루틴을 맞춰야 런닝이 지속되고, 건강도 지킬 수 있습니다.
사계절 모두 런닝을 하고 싶다면,
환경이 아닌 내 몸에 맞춘 조절이 핵심입니다.
오늘은 날씨가 어떤가요?
당신의 러닝은 그 날씨에 맞게 준비되어 있나요?