런닝을 시작하면 가장 먼저 반응하는 부위는 다리입니다.
그 중에서도 무릎과 발목은 런닝 중 지속적으로 충격을 받는 핵심 관절이죠.
초보자일수록 잘못된 자세나 장비, 무리한 루틴으로 인해
무릎 통증, 발목 삠, 발바닥 염증 등을 쉽게 겪게 됩니다.
저도 초반에 이런 고통을 경험했습니다.
“이건 그냥 운동통일 거야”라고 무시했다가
3일 휴식이 3주짜리 부상으로 번졌던 적도 있습니다.
무릎과 발목이 아프다? 단순 통증으로 넘기지 마세요
자주 발생하는 증상
| 부위 | 증상 | 원인 |
| 무릎 | 시큰거림, 찌릿한 통증 | 러너스 니(슬개골 통증 증후군), 충격 누적 |
| 발목 | 삐끗함, 불안정한 느낌 | 발목 염좌, 발목 근력 약화 |
| 발바닥 | 찌르는 통증, 아침에 특히 심함 | 족저근막염 |
이러한 통증은 한 번 생기면 오래 갑니다.
특히 무릎은 연골 손상으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.
부상 원인 TOP 5
1. 착지 자세 불량
- 발끝이나 뒤꿈치로만 착지 → 관절에 충격 집중
2. 쿠션 부족한 신발
- 런닝화가 아닌 일반 운동화 착용
- 발목 지지력 & 충격 흡수 기능 없음
3. 갑작스러운 거리/속도 증가
- '어제 3km → 오늘 7km' 식의 무리한 증가
4. 근육 강화 부족
- 무릎을 지지해주는 허벅지 근육 미약
- 발목을 고정해주는 인대, 종아리 근육 약함
5. 스트레칭 없이 바로 달리기
- 관절이 굳은 상태에서 런닝 → 급성 부상 유발
대부분 입문자는 이 5가지 중 2~3개 이상을 동시에 저지르고 있습니다.
부상 예방을 위한 입문자 전략
1. 올바른 착지 습관 들이기
- 발 전체(앞꿈치~중간~뒷꿈치)가 자연스럽게 닿도록 착지
- ‘쾅쾅’ 소리 안 나도록, 부드러운 접지 의식하기
- 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들어 중심 이동을 안정화
착지만 바꿔도 무릎에 가는 충격이 30% 이상 줄어듭니다.
2. 런닝화 재점검하기
| 항목 | 체크포인트 |
| 쿠션감 | 너무 딱딱하지 않고, 충격 흡수력 있음 |
| 발볼 | 양말 낀 상태에서도 꽉 조이지 않아야 |
| 발목 지지 | 뒤꿈치 흔들림 없는 안정된 고정력 |
| 무게 | 250g~300g 미만 권장 |
개인적으로 아식스 젤 님버스 시리즈를 착용한 이후
무릎 통증이 확실히 줄었고, 착지 안정성도 높아졌습니다.
3. 스트레칭은 필수, 특히 ‘런닝 전’에
- 런닝 전: 동적 스트레칭 (무릎 돌리기, 런지, 스쿼트 등)
- 런닝 후: 정적 스트레칭 (종아리, 허벅지, 햄스트링 이완)
- 꾸준한 스트레칭은 무릎 주변 근육의 탄성을 강화시킵니다.
4. 달리는 거리, 속도 조절
- 증가 기준: 주당 10% 원칙
(ex. 1주차 10km → 2주차는 최대 11km까지만) - 빠른 진도보다 **‘부상 없는 반복’**이 훨씬 중요합니다.
부상 초기 대응 & 회복법
1. 통증 발생 즉시 ‘RICE 요법’ 적용
| 단계 | 설명 |
| Rest | 운동 중단, 휴식 |
| Ice | 얼음찜질 (20분씩, 하루 2~3회) |
| Compression | 무릎 보호대, 테이핑 활용 |
| Elevation | 다리를 심장보다 높게 유지 |
2. 재활 기간은 ‘증상 회복 + 3일’이 기본
- 통증이 사라졌다고 바로 다시 달리면 재발 위험 큼
- 무릎의 경우, 통증 종료 후 최소 3일간 워킹 → 조깅 전환
도움 되는 장비 & 보조 도구
1. 무릎 보호대 (Knee brace)
- 운동 시 관절 흔들림 억제
- 슬개골 압박형 보호대 추천 (러너 전용 제품 다수 존재)
2. 발목 테이핑 or 보호대
- 약한 발목을 지지해 부상 예방
- 특히 야외, 비포장 도로 런닝 시 필수
3. 폼롤러
- 운동 후 허벅지, 종아리 풀어주기
- 근막이완으로 회복 시간 단축 + 통증 예방
제 경험 – 무릎 통증 후 깨달은 것
런닝 시작 2주차에
“무릎이 좀 시큰하지만 괜찮겠지” 하고 계속 달리다
결국 러너스 니 증상으로 병원 신세를 졌습니다.
3주간 조깅 금지.
그 3주 동안 느낀 건,
“운동을 하는 것보다, 못 하게 되는 게 훨씬 큰 스트레스”라는 사실이었습니다.
회복 후에는
- 런닝 전 스트레칭 루틴 고정
- 2일 운동, 1일 휴식 루틴 정착
- ‘통증 경고등이 켜지면 무조건 STOP’ 원칙 적용
지금은 그 이후로 단 한 번도 무릎 문제를 겪지 않았습니다.
정리: 무릎과 발목은 당신의 ‘러닝 생명선’입니다
런닝은 오래 해야 효과가 있습니다.
그리고 오래 하려면 관절을 지키는 것이 최우선입니다.
속도보다 중요한 건 지속성,
기록보다 중요한 건 회복력입니다.
당신의 런닝이 오늘로 끝나지 않으려면,
지금부터 무릎과 발목을 제대로 관리해 주세요.
그게 당신을 부상 없는 1년 차 러너로 만들어 줄 핵심입니다.