처음 런닝을 시작하면 대부분 5km를 목표로 삼습니다.
그러다 어느 순간 10km에 도전하고 싶고,
한참 후엔 **하프마라톤(21.0975km)**에 대한 꿈도 생기죠.
그런데 거리만 늘린다고 해서 누구나 완주 가능한 건 아닙니다.
훈련 루틴, 회복 전략, 거리별 특성을 이해하지 못하면
중도 포기, 부상, 체력 고갈로 인해 오히려 러닝이 싫어질 수도 있죠.
저도 입문 당시 무작정 거리만 늘리다가
10km도 못 채우고 무릎이 나가고,
하프마라톤 도전은 한 달 만에 접어야 했던 경험이 있습니다.
5km, 10km, 하프마라톤의 결정적 차이
| 구분 | 거리 | 운동 시간 (초보자 기준) | 특징 |
| 5km | 5km | 30~45분 | 입문자용, 가벼운 러닝 루틴 적합 |
| 10km | 10km | 60~80분 | 지구력, 페이스 유지력 요구 |
| 하프마라톤 | 21.1km | 2시간~2시간 30분 | 체력+근력+정신력 삼박자 필요 |
1단계: 5km 훈련 루틴 (입문자)
목표: 무리하지 않고 완주할 수 있는 체력 만들기
주 3~4회, 4주 프로그램 예시
| 주차 | 내용 |
| 1주차 | 2km 걷기+조깅 반복 / 30분 운동 시간 확보 |
| 2주차 | 3km 연속 조깅 목표 / 1km 걷기 포함 가능 |
| 3주차 | 4km 페이스 유지 / 간헐적 인터벌 포함 |
| 4주차 | 5km 연속 조깅 도전 / 기록보단 완주 목표 |
팁:
- 말할 수 있을 정도의 속도 유지 (말 달리기 테스트)
- 숨차지 않는 페이스로 거리 늘리는 게 핵심
- 앱 기록 보며 점진적 증가 확인
2단계: 10km 훈련 루틴 (초중급자)
목표: 거리 적응 + 지속 페이스 유지력 강화
주 3~4회, 5~6주 프로그램 예시
| 주차 | 내용 |
| 1주차 | 5km × 3회 / 체력 기반 다지기 |
| 2주차 | 6km × 2회 + 4km 인터벌 1회 |
| 3주차 | 7km 지속 런 / 근지구력 운동 병행 |
| 4주차 | 8km + 힐런 or 인터벌 혼합 |
| 5주차 | 9km / 페이스 안정화 집중 |
| 6주차 | 10km 완주 도전 / 회복 루틴 포함 |
팁:
- 중간 급수대 없는 코스는 물병 or 허리팩 준비
- 인터벌(빠르게-천천히 반복) 포함 시 속도 향상
- 회복일(걷기, 스트레칭)도 루틴에 반드시 포함
3단계: 하프마라톤 훈련 루틴 (중상급자 진입)
목표: 21km 완주를 위한 심폐력 + 근지구력 + 정신력 확보
주 4~5회, 8~10주 프로그램 예시
| 주차 | 내용 |
| 1~2주차 | 10km × 2회 + 보조운동 / 거리 적응 |
| 3~4주차 | 12km 지속 런 + 힐 트레이닝 / 속도 완급 조절 훈련 |
| 5~6주차 | 14~16km 거리 증가 / 영양, 수분 루틴 테스트 |
| 7~8주차 | 18km 달성 → 10km 페이스 유지 목표 |
| 9주차 | 21km 시뮬레이션 런 / 페이스 테스트 |
| 10주차 | 컨디션 조절 + 대회 전 조깅 유지 |
팁:
- LSD(Long Slow Distance) 런을 주 1회 꼭 포함
- 장거리 후 48시간 회복 시간 확보
- 수분 섭취, 탄수화물 보급식도 연습 포함
거리 늘릴수록 중요한 ‘페이스 감각’
- 5km: 호흡 유지가 핵심 (숨 안 찰 정도로)
- 10km: 리듬 유지와 후반 체력 분배
- 하프: 5km 단위 페이스 계획 + 영양전략 필수
저도 10km 넘어가면서 기록보다 ‘완주’를 기준으로 바꾸니
페이스 조절이 더 유연해졌고, 부상도 줄었습니다.
거리별 보조 운동 구성법
| 거리 | 추천 보조 운동 | 주기 |
| 5km | 스쿼트, 플랭크 | 주 2회 |
| 10km | 런지, 코어 강화, 인터벌 | 주 3회 |
| 하프 | 힙 브릿지, 장거리 LSD, 스트레칭 집중 | 주 4회 이상 |
거리 늘릴 때 주의할 점 5가지
- 무리한 속도 or 거리 증가는 금물
→ 주당 10% 이상 증가 금지 (부상 위험) - 러닝화 교체 시점 체크
→ 600~800km 사용 시 쿠션 저하로 무릎 통증 발생 - 수분 + 전해질 보급 고려
→ 10km 이상부터 땀 손실에 대한 대비 필요 - 장거리 후 회복 루틴 구성
→ 운동 후 영양, 스트레칭, 수면 필수 - 심리적 허들 관리
→ 10km 이상은 심리적 피로도 ↑ → 음악, 동반자, 루틴 다양화 추천
제 경험 – 거리 확장 실패와 성공의 차이
처음 10km 도전했을 땐 무조건 거리만 보고 달렸습니다.
결과는 무릎 통증, 탈진, 7km 지점에서 중도 포기.
하지만 3주간 6km → 8km → 9km → 10km로 점진적 증가하고,
플랭크와 스트레칭을 병행하자,
10km 완주가 무리 없이 가능해졌습니다.
이후 21km 도전은
- 주간 러닝 분배
- 수분 섭취 루틴
- 회복 스트레칭 강화
이 3가지를 챙기면서 성공했고, 지금은 마라톤 풀코스를 준비 중입니다.
정리: 거리 확장은 전략이다
많이 뛴다고 잘 뛰는 게 아닙니다.
거리를 늘릴수록 훈련은 계획적, 루틴은 체계적, 회복은 철저하게.
5km든, 10km든, 하프든
중요한 건 내 몸에 맞는 루틴을 ‘지속’하는 것입니다.
오늘 당신이 달린 거리는
내일 더 멀리 가기 위한 단계입니다.
자, 이제 당신의 다음 목표는 몇 km인가요?