“런닝하면 살 빠진다면서요. 근데 왜 전 그대로죠?”
런닝을 시작하는 많은 분들이 가장 기대하는 건 다이어트 효과입니다.
하지만 현실은 달라요.
몇 주 뛰어도 체중은 그대로, 오히려 식욕만 올라간다는 이야기도 많죠.
실제로 저도 처음엔 런닝만 믿고 무작정 뛰었지만,
체지방은 조금 줄고 근손실은 늘며, 살은 크게 빠지지 않았습니다.
그런데 루틴을 운동 + 식단 + 휴식까지 체계적으로 바꾸고 나서
2달 만에 체중 4kg, 체지방률 5% 감량이라는 확실한 변화가 왔습니다.
왜 런닝만 하면 살이 안 빠질까?
1. 운동량에 비해 섭취량이 많음
- 런닝 5km = 약 300~400kcal 소비
- 하지만 운동 후 과식으로 쉽게 초과
2. 탄수화물 위주의 식단
- 운동 후 탄수 위주 섭취 → 지방보다 글리코겐 회복 우선
- 체지방 감소 효과 반감
3. 짧은 시간, 낮은 강도 런닝
- 15분 조깅 정도로는 지방 에너지 대사까지 도달하기 어려움
4. 휴식 & 수면 부족
- 코르티솔 증가 → 복부지방↑, 체중 유지↑
체지방 감량을 위한 런닝 전략
1. 운동 시간: 30분 이상, 주 4~5회
- 지방 분해는 20분 이후부터 본격화
- 초보자는 3km 걷기+조깅부터 시작
- 점차 5km → 7km → 30~45분 유지 목표
2. 운동 강도: 저중강도 유지 or 인터벌 혼합
| 방식 | 특징 | 추천 대상 |
| 저강도 유산소 | 꾸준히 오래 뛰기 / 심박수 130~150 | 초보자, 체지방 연소 집중 |
| 인터벌 런닝 | 빠르게-천천히 반복 / 칼로리 소모↑ | 중급 이상, 시간 대비 효율 원할 때 |
개인적으로는 월~금은 저강도 조깅,
토요일 1회 인터벌 구조가 가장 효과적이었습니다.
3. 시간대: 공복 아침 or 저녁 운동
- 공복 조깅: 인슐린 수치 낮을 때 → 체지방 에너지 활용↑
- 저녁 조깅: 식욕 억제 + 수면 유도 → 야식 방지
공복 런닝은 최대 30분 이내 / 수분은 꼭 섭취
식단은 운동보다 더 중요합니다
런닝만 열심히 해도, 먹는 걸 못 잡으면 다이어트는 안 됩니다.
런닝 다이어트를 위한 식단 3원칙
| 항목 | 기준 |
| 단백질 | 매끼 닭가슴살/두부/계란/생선 등 필수 |
| 탄수화물 | 흰쌀 대신 고구마, 귀리, 현미 등 복합탄수화물 |
| 지방 | 아보카도, 견과류, 올리브유 등 좋은 지방 적당량 |
하루 총 섭취 열량은 기초대사량 + 활동대사량 – 300kcal 수준이 적절
(ex. 총 소모 2,200kcal → 섭취는 1,900kcal)
추천 식단 예시 (런닝 다이어트용)
| 식사 | 메뉴 예시 |
| 아침 | 귀리죽 + 달걀 2개 + 블랙커피 |
| 점심 | 현미밥 1/2공기 + 닭가슴살 + 채소무침 |
| 간식 | 견과류 1줌 or 단백질 바 |
| 저녁 | 삶은 고구마 + 그릭요거트 or 샐러드볼 |
중요한 건 꾸준히 유지 가능한 식단입니다.
맛있는 다이어트가 가장 오래 갑니다.
회복과 수면이 다이어트를 완성한다
1. 런닝 후 스트레칭 = 체지방 분해 지속
- 하체 혈류 순환 개선 → 회복↑ + 림프 순환 → 지방 대사↑
2. 수면 부족 → 코르티솔↑ → 복부지방↑
- 최소 6~7시간 숙면 확보
- 취침 1시간 전 스마트폰 X, 카페인 X
실제 루틴 예시: ‘런닝 다이어트 1주 계획’
| 요일 | 운동 | 식단 포인트 |
| 월 | 30분 조깅 | 탄수 낮추기, 단백질 ↑ |
| 화 | 보조 운동 + 걷기 | 식이섬유 ↑, 수분 ↑ |
| 수 | 40분 조깅 | 저녁 단백질 중심 |
| 목 | 휴식 or 요가 | 견과류 & 야식 제한 |
| 금 | 30분 조깅 | 하루 2L 물 섭취 |
| 토 | 인터벌 런 + 스트레칭 | 칼로리 균형 유지 |
| 일 | 스트레칭 + 산책 | 가벼운 브런치 후 금식 12시간 |
이 루틴으로 저는 4주간 체중 3.8kg, 복부지방 -6cm 감량했습니다.
다이어트 런닝, 중도 포기하지 않으려면?
1. 체중보다 사진과 인치를 체크하세요
- 몸무게는 수분, 근육량 따라 들쭉날쭉
- 눈으로 보이는 변화가 가장 중요
2. ‘먹은 만큼만 뛴다’는 생각은 버리세요
- 런닝은 벌칙이 아니라 리듬 조절 도구
- 음식 조절 + 운동 → 기분 좋은 감량
3. 매일 뛰지 않아도 됩니다
- 꾸준함 > 매일
- 3~4일 이상 유지하면 몸은 변화하기 시작
정리: 런닝은 최고의 다이어트 도구, 단 조건이 있다
“뛰기만 하면 빠진다”는 환상은 이제 버릴 때입니다.
런닝은 식단과 회복이 맞물릴 때 진짜 체지방 감량 효과를 줍니다.
오늘 뛰었다면, 내일은 잘 먹고 잘 쉬세요.
그리고 다시 뛰세요.
이 루틴이 당신의 몸을 바꾸고, 삶을 바꿉니다.