런닝은 단순히 "많이 뛰면 된다"는 운동이 아닙니다.
‘에너지 소모 → 회복 → 다시 러닝’의 사이클이 반복되기 때문에,
운동 외 시간의 식사, 수분, 영양 관리가 실력과 직결됩니다.
특히 초보자는
- “뛰기 전엔 뭘 먹어야 하지?”
- “운동 후 단백질을 꼭 먹어야 하나?”
- “보충제는 꼭 필요해?”
와 같은 궁금증을 많이 갖습니다.
저 역시 처음엔 아무것도 모르고
공복에 7km를 뛰었다가 현기증이 왔고,
운동 후 아무거나 먹다가 체중은 늘고, 효과는 줄었습니다.
왜 ‘식사’가 운동만큼 중요한가?
운동은 몸을 소비하는 행위입니다.
반면 식사는 몸을 회복시키는 자원이죠.
운동만 하고 제대로 먹지 않으면
- 근손실 발생
- 회복 지연 → 피로 누적
- 면역력 저하
운동 효과를 ‘확실히’ 보기 위해선
‘언제, 무엇을, 얼마나’ 먹을지를 정확히 아는 것이 핵심입니다.
운동 전 식사 – ‘지나치게 공복도, 과식도 금물’
타이밍: 운동 1~2시간 전 식사 추천
- 너무 공복이면 어지러움, 근육 소모 발생
- 너무 포만감 있으면 속 더부룩, 퍼포먼스 저하
구성: 탄수화물 + 약간의 단백질
| 식단 예시 | 설명 |
| 고구마 1개 + 삶은 달걀 1개 | 소화 잘 되고 에너지 공급 안정적 |
| 현미밥 1/2공기 + 두부 반모 | 장거리 러닝 시 적합 |
| 바나나 1개 + 견과류 | 30분 전 간편 식사로 적절 |
피해야 할 음식: 튀김류, 유제품(배탈 가능성), 고지방 간식
운동 중 수분 섭취 – 타이밍이 생명
기본 원칙: 갈증 느끼기 전에 마시자
- 땀으로 수분 + 전해질 손실 → 탈수 & 근육경련 유발
- 5km 이내는 중간 급수 생략 가능
- 7km 이상, 40분 이상 운동 시엔 반드시 보충
수분 섭취 가이드
| 시점 | 양 | 방법 |
| 운동 전 | 250ml (1컵) | 30분 전에 천천히 마시기 |
| 운동 중 | 15분마다 한 모금 | 100~150ml씩 나눠 섭취 |
| 운동 후 | 500ml | 전해질 음료 or 생수에 소금 한 꼬집 추가 |
이온음료는 당분이 많으니 반 희석 or 미네랄워터로 대체 가능
운동 후 식사 – ‘회복을 위한 골든타임’
타이밍: 운동 후 30분~1시간 이내
- 이때는 몸이 영양 흡수에 가장 민감한 시기
- 단백질 + 탄수화물 함께 섭취 시 근육 회복 + 에너지 보충 동시 가능
구성: 단백질 중심 + 복합 탄수화물
| 식단 예시 | 설명 |
| 닭가슴살 + 고구마 + 브로콜리 | 대표적인 운동 후 회복식 |
| 단백질 쉐이크 + 바나나 | 바쁜 날, 간편 대용 식사 |
| 연어구이 + 퀴노아 + 시금치 나물 | 고급 식단, 심화 회복용 |
단백질 섭취 목표: 체중 1kg당 1.2~1.5g/day
(예: 체중 60kg → 하루 단백질 72~90g 필요)
보충제, 꼭 필요한가요?
보충제는 ‘필수’가 아닌 ‘보조’입니다.
하지만 현실적으로 바쁜 일상에서
모든 영양소를 음식으로만 섭취하는 것은 어렵기 때문에,
목표에 따라 간단히 챙기는 것도 좋습니다.
초보 러너에게 추천하는 보충제 3가지
| 종류 | 효과 | 선택 기준 |
| 단백질 파우더 (WPI, WPC) | 근육 회복, 피로 감소 | 유청 단백질, 설탕 함량 낮은 제품 |
| BCAA (필수아미노산) | 운동 중 피로 억제 | 공복 유산소 시 효과적 |
| 멀티비타민 | 면역력 & 에너지 대사 지원 | 1일 1회, 식후 섭취 권장 |
필수는 아님. 기본 식사로 충분한 경우 보충제 생략 가능
제 경험 – ‘잘 먹고 뛰면, 몸이 달라진다’
처음엔 아무거나 먹고, 물도 대충 마시고 뛰었습니다.
결과는 복통, 어지러움, 회복 지연.
그 후 아래 3가지를 바꾸자
✅ 공복에 바나나 + 견과류
✅ 운동 중 수분 3~4회 분할 섭취
✅ 운동 후 1시간 내 고단백 식사
한 달 만에 체력이 눈에 띄게 올라가고,
피로 누적이 거의 사라졌습니다.
정리: 런닝의 완성은 ‘식사와 수분’이다
운동은 몸을 소비하는 행위,
식사와 수분은 그 소비를 ‘재투자’로 바꾸는 수단입니다.
아무리 뛰어도 영양이 부족하면,
당신의 퍼포먼스는 제자리를 맴돕니다.
오늘부터는 이렇게 기억하세요.
“러닝은 식사로 시작되고, 수분으로 완성된다.”