런닝은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이지만,
누구나 올바르게 하고 있는 건 아닙니다.
특히 초보자는 잘못된 습관으로 인해
- 무릎 통증
- 체력 저하
- 지루함
- 중도 포기
등의 문제를 겪기 쉽습니다.
저 역시 처음 3개월간은 잘못된 자세와 루틴 때문에
운동 효과는커녕, 통증과 피로감만 느끼고 중간에 포기할 뻔했죠.
초보 러너의 대표 실수 10가지
1. 워밍업 없이 바로 뛰기
- 준비 운동 없이 뛰면 근육과 관절이 갑작스러운 충격을 받음
- 특히 무릎, 발목 부상 위험 증가
✅ 해결법: 런닝 전 최소 5분
무릎 돌리기, 런지, 동적 스트레칭 필수
2. 신발 아무거나 신고 뛰기
- 런닝 전용화가 아닌 일반 운동화, 패션 운동화 착용
→ 충격 흡수 안 돼 무릎, 발바닥, 허리 통증 유발
✅ 해결법: 발볼, 쿠션, 착화감 체크된
전용 러닝화 선택
3. 너무 빠른 속도로 시작
- 초반 과속 → 후반 탈진
- 심박수 급상승, 호흡 무너짐 → 지속 불가능
✅ 해결법: 말할 수 있을 정도의 페이스 유지
(속도보다 리듬이 중요)
4. 호흡법을 의식하지 않음
- 입만 사용하는 호흡
- 불규칙한 호흡 → 산소 공급 부족 → 지침 유발
✅ 해결법: 코+입 동시 사용
2박자 또는 3박자 리듬 호흡 훈련
5. 매일 뛰기 = 좋은 습관이라고 착각
- 매일 런닝 → 피로 누적, 회복 부족 → 부상 위험
- 운동 효과 감소
✅ 해결법:
주 3~5회 + 회복일(스트레칭, 걷기 등) 포함
6. 비포장 도로나 딱딱한 아스팔트 위주 코스 선택
- 쿠션 없는 지면은 충격 누적
- 발목 삠, 무릎 통증 유발 가능
✅ 해결법: 운동장은 고무 트랙 or 공원 흙길 추천
→ 충격 흡수 + 관절 부담 ↓
7. 수분 섭취를 무시
- “땀날 정도는 아닌데?” → 수분 부족
- 특히 장거리 런에서 탈수 + 근육 경련 위험
✅ 해결법:
15~20분마다 1~2모금 수분 섭취
(특히 30분 이상 운동 시)
8. 운동 후 스트레칭 생략
- 근육 긴장 → 뭉침 + 통증
- 회복 지연 + 다음 날 컨디션 저하
✅ 해결법:
런닝 후 5분 정적 스트레칭 루틴 고정
(햄스트링, 종아리, 허벅지 중심)
9. 기록 앱만 의식하는 런
- 칼로리, 거리, 속도만 확인 → 심리적 압박
- 운동이 아닌 ‘의무’로 바뀜 → 지침 가속
✅ 해결법:
가끔은 앱 없이 자유런 → 몸의 느낌에 집중
10. 무리하게 거리 증가
- "어제 5km 뛰었으니 오늘 8km?"
→ 부상 지름길, 특히 무릎·발목 위험
✅ 해결법:
거리 증가는 주당 10% 이내 원칙
예: 5km → 다음 주 5.5km
제 경험 – 실수 줄이니 즐거움이 늘었다
런닝 초반, 저도 위 실수 7개 이상을 하고 있었습니다.
- 운동화: 일반 트레이닝화
- 루틴: 매일 뛴다고 무조건 좋다고 믿음
- 스트레칭: 생략
- 수분: 생각도 안 함
- 거리: 늘리는 게 발전이라고 착각
결과는…
무릎 통증, 지루함, 슬럼프 3종 세트.
하지만 습관을 바꾼 뒤 운동 전후 스트레칭, 격일 런 + 회복일 포함, 장비 교체, 페이스 조절
지금은 10km를 무리 없이, 즐기면서 뛸 수 있습니다.
체크리스트: 당신은 몇 가지 실수를 하고 있나요?
- 준비 운동 없이 바로 뛰는 편이다
- 러닝화보다 운동화가 더 편해서 그냥 신는다
- 기록 앱 확인이 하루의 시작이다
- 런 후 바로 샤워하고 누운 적 있다
- 물은 런 끝나고만 마신다
- 운동은 매일 해야 한다고 믿는다
3개 이상 해당된다면?
당신의 러닝은 ‘비효율 + 부상 위험’에 노출되어 있습니다.
정리: 실수는 누구나 하지만, 계속되면 ‘패턴’이 된다
런닝을 잘하려면
‘많이 뛰는 법’보다 ‘잘 뛰는 법’을 먼저 배워야 합니다.
초보자일수록
천천히, 꾸준히, 정확하게
시작하는 게 가장 빠른 성장 전략입니다.
당신이 지금 어떤 실수를 하고 있든,
지금 이 순간부터 고치면 됩니다.
“러닝은 달리기 전에, 배우는 운동입니다.”