런닝은 단순해 보입니다.
‘그냥 운동화 신고 나가서 뛰면 되는 거 아냐?’라는 생각이 들죠.
하지만 막상 시작해보면, 생각보다 많은 사람들이 잘못된 방법으로 런닝을 하고, 그 결과 부상, 무기력, 중도 포기로 이어집니다.
저도 처음엔 그랬습니다.
너무 열심히 뛴다는 이유로 무릎을 다치고,
아무런 준비 없이 나갔다가 한겨울 찬바람에 감기 걸리고,
조금만 지쳐도 '이 운동 나랑 안 맞는다'는 생각이 들었죠.
이 글에서는 런닝 초보자가 자주 하는 대표적인 실수 7가지를 정리하고,
그에 대한 현실적인 대안과 개선 방법을 제시해드립니다.
특히 입문 1~4주차에 가장 많이 반복되는 실수들이니 꼭 체크해보세요.
실수 1. 준비운동 없이 바로 달린다
“시간 없으니까 그냥 뛰자.”
이런 생각으로 스트레칭도 없이 바로 출발하는 경우가 많습니다.
그 결과 가장 흔하게 발생하는 것이 종아리 근육통, 무릎 통증, 발목 뻐근함입니다.
해결 방법:
- 런닝 전 동적 스트레칭 5~10분 필수
- 제자리에서 무릎 올리기, 런지, 다리 털기 등 간단한 동작만으로도 OK
제가 스트레칭 없이 달렸을 때는, 항상 첫 3분이 너무 괴로웠고
다음 날 무릎이 욱신거리는 경우가 많았습니다.
스트레칭만 했을 뿐인데 그게 싹 사라졌습니다.
실수 2. 처음부터 너무 빨리 달린다
“처음이니까 열심히 해야지”라는 마음은 좋지만,
이런 식으로 초반에 속도를 내면 체력이 5분도 안 돼서 방전됩니다.
증상:
- 숨이 턱까지 차오름
- 종아리에 힘이 풀림
- 두통, 어지러움 발생 가능
해결 방법:
- 초반 5분은 무조건 ‘느리게’, 속도보다 리듬에 집중
- 페이스: 말할 수 있을 정도의 여유 있는 속도(조깅 수준)
실수 3. 무릎, 발목 아픈데도 계속 뛴다
초보자들은 통증을 “운동 중 당연한 현상”으로 착각하기 쉽습니다.
하지만 통증이 생겼다는 건 자세, 페이스, 착지 방법에 문제가 있다는 신호입니다.
위험 부위:
- 무릎 옆쪽(러너스 니)
- 발목 바깥쪽
- 발바닥 (족저근막염 초기 증상)
해결 방법:
- 1~2일 즉시 휴식
- 얼음찜질, 스트레칭 병행
- 런닝화 교체 고려 (쿠션, 지지력 확인)
저는 한 번 통증을 무시했다가 2주간 강제 휴식을 하게 됐습니다.
가장 중요한 건, **‘계속 달리는 것’이 아니라 ‘지속 가능하게 달리는 것’**입니다.
실수 4. 신발이 일반 운동화다
런닝화가 아닌 트레이닝화나 패션 운동화를 신으면
지면 충격이 고스란히 무릎, 발목으로 전달됩니다.
문제점:
- 쿠션 부족 → 관절 부담
- 발볼 안 맞음 → 물집, 마찰
- 뒤꿈치 흔들림 → 자세 불안정
해결 방법:
- 런닝 전용 신발 구비 (쿠션감 + 지지력 필수)
- 최소한 런닝화라고 명시된 제품 사용
실수 5. 배고픈 상태 or 식사 직후 런닝
공복에 운동하면 더 빠질 거란 오해와,
밥 먹고 바로 뛰어야 한다는 조급함이 가져오는 실수입니다.
문제점:
- 공복: 저혈당, 어지럼증
- 포만감 상태: 소화불량, 복통, 구토
해결 방법:
- 공복 런닝 시 바나나, 물 한 컵 정도 섭취
- 식후엔 최소 1시간 이상 소화 후 운동
실수 6. 기록만 신경 쓴다
“오늘은 5km 뛰었어!”
기록을 남기는 건 좋은데, 기록에만 집착하면 금방 지친다는 게 함정입니다.
문제점:
- 너무 자주 뛰고 과도하게 욕심 냄
- ‘기록이 안 좋으면 실패’라는 생각 생김
해결 방법:
- 기록은 참고용, 핵심은 꾸준함
- 매번 거리보다 운동한 시간을 기준으로 루틴 만들기
실수 7. 매일 뛴다 (과도한 루틴 강박)
런닝 초보자 중 의욕 넘치는 분들이 흔히 빠지는 오류입니다.
“하루라도 안 뛰면 실패한 것 같고, 다이어트가 물거품될 것 같다”는 불안감이 생기죠.
문제점:
- 근육 회복 시간 부족
- 면역력 저하, 피로 누적
- 체중이 줄지 않으면 심리적 박탈감 ↑
해결 방법:
- 주 3~5회 런닝이 가장 효과적
- 휴식일에는 가벼운 스트레칭, 산책 등으로 대체
- “쉬는 날도 운동의 일부”라는 마인드 필요
제가 느낀 가장 큰 교훈
입문 첫 달은 정말 실수의 연속이었습니다.
그러나 그때 그 실수들 덕분에
지금은 내 몸을 이해하고, 페이스를 조절할 줄 알게 되었고,
‘운동이 내 삶을 방해하지 않게’ 만드는 방법을 터득하게 되었습니다.
그래서 드리고 싶은 말:
“런닝은 기술이 아니라, ‘몸을 듣는 연습’이다.”
정리: 실수는 누구나 하지만, 반복하지 않아야 한다
처음부터 완벽하게 뛰는 사람은 없습니다.
하지만 같은 실수를 반복하는 사람과, 한 번에서 배우는 사람의 차이는 큽니다.
위의 실수 7가지만 피하더라도
당신의 런닝은 3배 이상 효율적이고, 10배 더 오래 유지될 수 있습니다.
오늘부터는 무리하지 않고, 나를 챙기면서 뛰는 런닝,
그 진짜 재미를 느껴보시기 바랍니다.